冴えない40代おっさんの納豆ダイエットの記録

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2026.06.29

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What Deblog? デブログで実践している納豆ダイエットとは？

このブログでは【2026年6月1日】から納豆を中心とした食事を続けながら、毎日の体重をグラフで記録しています。「結局続けられるかどうか」が一番大事だと感じているので、ここでは栄養の話だけでなく、実際に続けてみて感じたことも交えて紹介しています。

体重の変化はこちらの体重推移グラフで公開しています

納豆そのものの栄養

納豆には良質なたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、満腹感を得やすいことから食べ過ぎの防止に役立つといわれています。私自身、納豆を1パック食事に加えるだけで【満腹感／間食が減った／快便になったといった変化】を感じています。

引用）
食品成分データベース

酢玉ねぎ × 納豆

玉ねぎの辛みや香りの正体は硫化アリルという成分で、酢と組み合わせることで辛みがやわらぎ、さっぱりとした味わいで食べやすくなります。硫化アリルには血液をサラサラにする働きなどが期待されると言われていますが、人での効果については研究段階の部分も多く、「飽きずに納豆を続けるための工夫」として取り入れるのがおすすめです。

【作り方】
ごくごく簡単で、ザク切りにしていって容器に入れ、酢をひたひたに入れて半日～1日置くだけで出来上がります。

ネバネバ食材（山芋・オクラ・めかぶ・ワカメ）× 納豆

山芋やオクラ、めかぶ、ワカメには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、納豆の食物繊維と合わせることで満腹感が持続しやすくなります。腸内環境のサポートも期待できるため、味の変化をつけたいときに取り入れやすい組み合わせです。

【自分がよく作る組み合わせ・感想】
実は私は酢が苦手なので、酢玉ねぎと一緒にこのネバネバ系を食べると酢っぽさがやわらいでとても美味しく酢を取り入れることが出来ます。

キムチ × 納豆

納豆とキムチはどちらも発酵食品で、手軽に取り入れられる定番の食べ方です。痩せる効果が直接あるわけではありませんが、納豆キムチを主役にしてご飯の量を控えめにすることで、満足感を保ちながら全体のカロリーを抑えやすくなります。

【ご飯をどのくらい減らしているか】
私の場合110gでかなり満足出来ています。以前ならおそらく少なくても1食で200gくらいは食べていました。

しらす × 納豆

しらすを加えることで、不足しがちなカルシウムやたんぱく質を補うことができます。筋肉量の維持は基礎代謝の維持にもつながるため、食事制限中の栄養補給としても取り入れやすい組み合わせです。

【生ものだけど大丈夫？】
冷凍で全然OKです。買ってきたしらすをジップロックにいれて冷凍すれば食べたいとき簡単に取り出せます。

まとめ

納豆は単体でも優れた食品ですが、酢玉ねぎ・山芋・キムチ・オクラ・しらす・めかぶ・ワカメなどと組み合わせることで、栄養バランスと満足感を保ちながら続けやすくなります。無理な食事制限をするのではなく、自分が飽きずに続けられる組み合わせを見つけることが、納豆ダイエット成功のポイントです。

私の体重の変化や、毎日の食事記録は下記のページで公開しているので、気になる方はあわせてご覧ください。

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